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CÓMO PREPARAR UN LUNCH SALUDABLE , SALUD FíSICA SHARE
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Durante el año escolar, una de las principales preocupaciones de los padres es la nutrición de sus hijos mientras están en la escuela. Para muchos se vuelve todo un dilema el lograr preparar todos los días una lonchera nutricionalmente balanceada, y además que sea lo suficientemente atractiva para que no regrese intacta por lo tarde.
A continuación te ofrecemos una guía para que los padres de familia aseguren la preparación de loncheras exitosas tanto nutricionalmente, como en aceptación de parte de los niños.
Tienes que tomar en cuenta lo siguiente:
-Elige alimentos con fibra: los alimentos integrales aportarán fibra y energía a la dieta de los niños. Son buenas opciones: galletas integrales, tortillas de maíz, cereales con fibra o pan integral.
-Introduce alimentos diferentes, no elijas siempre las mismas frutas, por ejemplo, ofrécele frutas de temporada o que no coma usualmente, como ciruelas amarillas, granada, tejocotes, arándanos, también puedes darle almendras, nueces y otros frutos secos (si sabes que no es alérgico a ellos).
-Combina y varía: no ofrezcas siempre los mismos refrigerios; varía el sabor, las texturas y presentaciones de éstos.
- Procura que sean gratos a la vista, recuerda que de la vista nace el amor. Sé creativo, a los niños y a todos nos gusta disfrutar de preparaciones gratas a la vista y el paladar, córtalos de una manera diferente o acomódalo de modo que no llegue aplastado o con texturas poco agradables.
Los ejemplos que te recomendamos a continuación son ideales cuando previamente tu niño sólo ha desayunado en casa algún plato de fruta, cereal o leche, de lo contrario podría estar consumiendo más de lo que necesita y podría reflejarse en aumento de peso o menor rendimiento debido a que el cuerpo también requiere de energía para la digestión.

Ejemplos de una lonchera saludable.

1.Taquitos de frijoles o huevo

2 tortillas de maíz con frijoles o huevo

1 naranja, 1 taza de melón ó 1 durazno.

 

2. Sandwich de queso y pechuga de pavo;

2 rebanadas de pan integral

1 rebanada de pechuga de pavo
1 trozo de queso oaxaca o panela 
1 cucharadita de mayonesa
½ taza de zanahoria rallada, pepino y jícama

 

3.Burrito de harina integral de huevo, frijoles o queso

1 Burrito de harina integral con queso, frijoles o huevo.

½ taza de zanahoria rallada, pepino y jícama (alguno de estos o los 3)

Puedes agregarle un poco de limón y chile.

 

4.Sándwich de crema de cacahuate

2 rebanadas de pan integral

2 cucharadas de crema de cacahuate.

½ taza de zanahoria rallada, pepino y jícama (alguno de estos o los 3)

 

5.Quesadillas;

2 tortillas de maíz

60 g de queso oxaca.

1 fruta

 

6. Salchichas de pavo guisadas

2 salchichas de pavo guisadas con 1 cdita de aceite.

5 galletas habaneras

1 fruta.

 

7. Gordita de maíz

1 gordita de maíz con huevo, queso o frijoles.

1 fruta

 

8. Mollete

½ bolillo integral ó 1 rebanada de pan integral.

2 cucharadas de frijoles y queso oaxaca o panela.

Palitos de zanahoria con chile y limón

 

9. Tostadas con frijoles y queso.

2 tostadas horneadas con 2 cucharadas de frijoles y poco queso.

Agrégales lechuga y tomate

 

10.Entomatadas

2 tortillas de maíz con salsa de tomate

40 ó 60 g de queso de preferencia oaxaca o panela.

1 fruta

 

11. Sandwich de papas con chorizo de soya

2 Rebanadas de pan integral

Papas con un trozo de chorizo de soya

Palitos de zanahoria, jícama y pepino 

Puedes utilizar también estas opciones como desayuno en casa, y entonces su lunch escolar se recomienda que sea:
1. Una barra de granola y fruta
2. 1 yogurt, 1 futa y 6 almendras
3. Galletas de avena o integrales (4 piezas) y 1 fruta.
Procura que la bebida que le mandes a tu niño sea agua natural, y si ya está acostumbrado a llevar alguna bebida saborizada mejor elige agua de limón o jamaica natural endulzada con poca azúcar; evita los jugos y bebidas embotelladas.




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