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¿QUÉ SON LAS CALORÍAS Y CUÁNTAS DEBO COMER AL DÍA? , SALUD FíSICA SHARE
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Todos hemos escuchado hablar del término de calorías al referirnos a los alimentos,  y hemos llegado a considerarlas como el enemigo número uno a la hora de perder peso. Sin embargo, ¿qué son las calorías?

 Definir qué son las calorías de los alimentos de forma sencilla sería decir que son el combustible de nuestro cuerpo, o una forma de contar la cantidad de energía que nos proporcionan los alimentos para cubrir el desgaste energético del cuerpo humano.

El cuerpo humano necesita energía (calorías) para realizar las funciones vitales y para afrontar la actividad física diaria, y es mediante la ingesta de alimentos la forma que tenemos de obtener dicha energía. Consumimos calorías con cualquier función de nuestro organismo, como el bombeo del corazón por ejemplo, inclusive estando en reposo.

¿Cuántas calorías necesito al día?

Las necesidades energéticas diarias dependen de cada individuo, además de depender de la actividad física y del estado de salud, hay otros factores que marcan las necesidades de cada uno. Pero en general están condicionadas por la suma del gasto energético producido por el metabolismo basal (la energía necesaria para mantener nuestras funciones vitales y la temperatura corporal), el efecto termogénico de los alimentos (la digestión), la actividad física y si estás o no enfermo, ya que el organismo consume calorías extras para la recuperación.

Existen ecuaciones numéricas que tomando en cuenta los datos antes mencionados, nos dan un aproximado del número de calorías que quemamos diariamente y que te explicaremos a continuación.

Uno de los métodos más utilizados es el de Harris-Benedict, que a pesar de haber sido descubierto en el año de 1919, se mantiene vigente y las ecuaciones más recientes arrojan cifras muy parecidas a este método.

Estas ecuaciones calculan la Tasa de Metabolismo Basal (TMB) y luego se multiplican por el Factor de Actividad, para obtener el gasto de calorías totales, según corresponda.

Las ecuaciones Harris-Benedict son las siguientes:

  • TMB Mujer = 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) – (4,7 * E)
  • TMB Hombre = 66 + (13,7 * P) + (5 * A) – (6,8 * E)

Donde:

  • P: Peso en Kilogramos
  • A: Altura en centímetros
  • E: Edad en años

Obtenida la TMB, se multiplica el Factor de Actividad:

  • Sedentario: CCD = TMB * 1,2 (trabajo de escritorio – sin ejercicio)
  • Actividad Ligera: CCD = TMB * 1,375 (ejercicio 1-3 días por semana)
  • Actividad Moderada: CCD = TMB * 1,55 (ejercicio 3-5 días por semana)
  • Actividad Intensa: CCD = TMB * 1,725 (ejercicio 6-7 días por semana)
  • Actividad Muy Intensa: CCD = TMB * 1,9 (ejercicio 2 veces al día, ejercicios de mucha fuerza y agotamiento, deportistas profesionales)

Ejemplo práctico Ecuaciones Harris-Benedict

Para una mujer, de 25 Años de edad, que mide 1,62 Metros y pesa 69 Kilogramos, remplazando en la ecuación:

  • P: 69Kg
  • A: 162 cm
  • E: 25 años
  • TMB Mujer = 655 + (9,6 * 69) + (1,8 * 162) – (4,7 * 25)
  • TMB Mujer = 1492 Kcal

La Tasa Metabólica Basal (TMB) obtenida se multiplica por el Factor de Actividad. Suponiendo que se trata de una mujer que tiene un trabajo de oficina y asiste 3 veces al gimnasio, el Factor de Actividad sería 1,375:

  • CCD = 1492 * 1,375
  • CCD = 2052 Kcal

Finalmente para el ejemplo, esta mujer estaría gastando cada día 2052 Kcal. Recordemos que este número será una base inicial para realizar nuestra dieta según nuestros objetivos (adelgazar, mantenernos o aumentar de peso).

Si quieres mantenerte consume esa cantidad de calorías, si quieres aumentar de peso consume de 250 a 300 kcal más y si quieres adelgazar de 250 a 300 kcal menos.

Para facilitarte la realización de esta ecuación, aquí te dejo el link de una calculadora digital del Método Harris-Benedict, en dónde al ingresar tus datos te darán el resultado que buscas: http://www.adelgazarapido.org/2010/10/calculadora-de-calorias-metodo-harris-benedict/

Recuerda que el resultado de esta ecuación es una estimación. El único objetivo es darte un punto de partida para comenzar tu dieta, pero de ninguna forma logrará dar con la precisión correcta desde un comienzo. Esto se debe a que la velocidad del metabolismo no es tomada en cuenta.

Por el mismo punto anterior, es importante que no te conviertas en un esclavo de contar las calorías. Si bien es importante saber el rango general, un par de calorías más o menos, no harán tu dieta fracasar. Si bien en un principio es bueno pesar todo o checar la cantidad de calorías de lo que comes, con el tiempo tendrás muy claro la cantidad de alimentos adecuada.

Ten presente que las calorías no lo son todo. Aunque es importante tomar en cuenta las calorías, es aún más importante que entiendas que la calidad de estas calorías, su combinación, en qué momento del día ingerirlas y bajo qué circunstancias, son lo que lograrán resultados efectivos.

Para poner en práctica:

1. Tomando en cuenta la ecuación del artículo, calcula las calorías que necesitas al día. Si no te es tan sencillo, esta calculadora digital te será de gran ayuda, sólo tienes que introducir tus datos y obtendrás el resultado que buscas: http://www.adelgazarapido.org/2010/10/calculadora-de-calorias-metodo-harris-benedict/

2. Haz una evaluación de la alimentación que acostumbras llevar, puedes anotar qué alimentos consumes con más frecuencia y en qué cantidad.

3. Comienza a checar las etiquetas nutrimentales de los alimentos que más consumes para tener un aproximado de las calorías que te aportan.

4.  Sobre todo evalúa aquellos que sabes que no son saludables como galletas refinadas, frituras, pastelillos y refrescos.

Es muy probable que si has estado aumentando de peso últimamente es porque estás consumiendo más calorías de las que necesitas, así que empieza por evitar todo esos alimentos que sólo te aportan calorías vacías y empezarás a ver resultados favorables en poco tiempo.




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