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DIETA EQUILIBRADA Y SALUDABLE , SALUD FíSICA SHARE
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"Que tu alimento sea tu medicina, y que tu medicina sea tu alimento". Hipócrates
 
¿Qué alimentos debemos tomar a diario?, ¿cuáles nos convienen más?, ¿qué cantidades son las adecuadas?, ¿qué nutrientes nos aportan? Esta información es fundamental para confeccionar menús saludables y llevar una dieta equilibrada.
 
Una dieta equilibrada y saludable es el conjunto de alimentos que proporciona al organismo los nutrientes, vitaminas, minerales y agua que necesita.
Algunos consejos para tener una dieta equilibrada son los siguientes:
·         Hay alimentos que debemos tomar todos los días; cereales, frutas y verduras, carne/pollo/pescado, leche y sus derivados.
·         Existen otros alimentos que debemos comer de 2 a 3 veces por semana para complementar nuestra alimentación, como son las legumbres y el huevo.
·         Por último, existen otros alimentos que sólo deben tomarse esporádicamente y no a diario: galletas, pasteles, bollería, chocolates, mermeladas, frituras, refrescos y comida rápida.
·         Debes variar cada día tus menús con alimentos diferentes para que unos complementen lo que les falta a otros.
Para mantener un peso saludable es necesario lograr un equilibrio entre las calorías que consumimos de los alimentos y las que gastamos realizando nuestras actividades cotidianas y ejercicio, y debemos incluir de los tres grupos de alimentos en cada uno de los tiempos de comida. Esto te ayudará a cubrir las necesidades de hidratos de carbono, proteínas, grasa, vitaminas y minerales que necesitas diariamente.
Los tres grupos de alimentos son los siguientes:
    • Frutas y Verduras
    • Cereales y tubérculos
    • Leguminosas y productos de origen animal
¿Qué nos aporta cada grupo de alimentos y cuántas porciones comer al día?
Frutas y verduras
• Aportan muchas vitaminas y minerales, así como fibra y agua. Tienen pocas calorías, excepto plátano, uva y mango.
• Toma como mínimo dos piezas de fruta fresca al día y dos o tres raciones diarias de verduras, una de ellas cruda en forma de ensalada variada y las otras raciones pueden tomarse cocidas, sean solas como guarnición o incluidas en la preparación de guisados, caldos o sopas.
• Es preferible consumir las frutas sin pelar y bien lavadas para mantener la fibra.
• El jugo de fruta natural debe consumirse de inmediato para que mantenga las vitaminas y es preferible consumir la fruta entera ya que el jugo tiene más azúcar y no aprovechamos la fibra.
Cereales y tubérculos
 
• Trigo y sus derivados (pan, galletas, pasta), arroz, maíz, avena, centeno. Contienen sobre todo hidratos de carbono y nos proporcionan energía.
• La papa y zanahoria cocida entran en este grupo ya que contienen un aporte significativo de almidón.
Las raciones recomendadas son las siguientes:

Arroz cocido: ½ taza
Avena: ½ taza
Bolillo: ½ pieza
Cereal ¾ taza
Palomitas caseras: 2 tazas
Pan integral: 1 rebanada
Pasta; ½ taza
Tortillas de maíz: 1 pieza
Galletas de avena: 2 piezas
Galletas marías: 4 piezas
Galletas saladas: 4 piezas
Tostada: 1 pieza
Papa cocida: ½ pieza
Zanahoria cocida: 2 piezas
 
• Si tienes un peso saludable; puedes elegir 6 porciones al día (por ejemplo; 2 tortillas de maíz, ½ taza de arroz, 2 rebanadas de pan integral y ½ taza de cereal)
• Si padeces sobrepeso u obesidad, limítate a 4 porciones al día, procurando ir con un nutriólogo o especialista para que te oriente de acuerdo a tus necesidades individuales.
• Compra cereales integrales. La fibra de la corteza que el organismo no asimila y que expulsa sin digerir, favorece el tránsito intestinal y evita el estreñimiento.
• Los cereales integrales mantienen las vitaminas (grupo B) y el hierro que pierden los refinados.
Leguminosas y productos de origen animal
Leche y derivados
• La leche de vaca es un alimento muy completo.
• Contiene proteínas, grasas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales importantes (calcio, fósforo).
• Los niños deben tomar entre dos y tres vasos de leche entera al día: el calcio es fundamental en la formación de huesos y dientes.
• Los adultos deben tomar unos dos vasos de leche diaria, sustituibles en parte por otros derivados (yogur, natillas, queso, flan). La leche contiene muchas grasas saturadas; por eso con frecuencia se recomienda a los adultos tomarla descremada a o semidescremada.
• El yogur también contiene calcio, es más fácil de digerir que la leche y ayuda al equilibrio de la flora intestinal.
• El queso tiene más proteínas y grasas que la leche, pero es menos digestivo. No debe ser muy graso, elige opciones como el queso panela, oaxaca o cottage, consume una porción de 60 a 90 g aprox. de 3 a 4 veces por semana
• La mantequilla contiene vitamina A y muchas grasas saturadas. Tómala con moderación o sustitúyela por margarina de aceite vegetal. Ambas contienen igual cantidad de calorías.
Pollo y pescado
• El pollo y pescado son alimentos sanos y nutritivos y más digeribles que la carne.
• Conviene tomarlos tres o cuatro veces por semana, alternando con la carne, en porciones de 90 a 120 g.
• Aporta proteínas de gran calidad, vitaminas y minerales
• Es recomendable retirar la piel de pollo para eliminar el exceso de grasa.
• El pescado azul (atún, sardinas, salmón, caballa) contiene grasas poliinsaturadas muy beneficiosas que rebajan el colesterol en la sangre.
• El pescado blanco es poco graso y fácilmente digerible.
Carne
• Los adultos pueden prescindir de la carne, pero los niños y adolescentes sí deben tomarla.
• Se recomienda comerla dos o tres veces por semana (aprox. 90 g cada porción)
Huevos
• Aportan sobre todo proteínas de la mejor calidad. Los niños deben consumirlo al menos tres veces por semana.
Leguminosas
• Lentejas, garbanzos, frijoles, habas y guisantes son fuente de proteínas, hidratos de carbono, hierro, fósforo.
• Consumir al menos dos variedades a la semana. Son un plato económico y muy nutritivo.
• Es falso que sean poco digeribles o que engorden.
Grasas
Las grasas son esenciales para el funcionamiento adecuado del cuerpo, son importantes para controlar la inflamación, la coagulación de la sangre y el desarrollo del cerebro.
Las grasas sirven también como sustancia de almacenamiento para las calorías extras del cuerpo
• Los alimentos que contienen grasas son; de origen vegetal: el aceite, aguacate, margarina, frutos secos, mayonesa, aderezos; y de origen animal: mantequilla, manteca y crema, éstos últimos tienden a elevar el colesterol y triglicéridos en la sangre, por lo que es conveniente que elijas los de origen vegetal ya que en cantidades adecuadas inclusive ayudan a disminuir el colesterol en sangre.
Las raciones recomendadas son las siguientes:

Aceite vegetal: 2 cucharaditas
Aguacate: 2 rebanadas
Margarina: 1 cucharada
Mayonesa: 1 cucharadita
Aderezos: 1 cucharada
Mantequilla: 1 cucharadita
Manteca: 1 cucharadita
Crema: 1 cucharadita
 
• La porción adecuada es elegir una ración en cada tiempo de comida; puede ser 1 cdita. De margarina en el desayuno, 2 cditas. de aceite en la comida y 2 rebanadas de aguacate en la cena.
 
Frutos secos
• Las avellanas, nueces, almendras, cacahuates, semillas, piñones, etc. Contienen muchas calorías, se recomienda tomarlos en épocas de crecimiento rápido, inapetencia o convalecencia, dado su alto valor energético y proteico.
Algunos consejos para equilibrar y mejorar nuestros hábitos alimenticios
-Disfruta tus comidas; no las hagas con prisas
-Mastica la comida con lentitud; contando si es preciso, las veces que repetimos éste movimiento instintivo.
-Razona antes de comer; piensa si la comida que se tiene delante responde a una necesidad fisiológica o a un capricho.
-Espera unos 10 minutos antes de comer un segundo plato, para así dar tiempo al cerebro para que reflexione sobre si tiene suficiente.
-Come sólo lo que se ponga en el plato; no repitas.
-Come fruta o yogurt entre horas  para así disminuir el hambre y llenarte con comida saludable y poco calórica.
-Convierte la comida en un ritual, y no dediques su tiempo a ninguna otra actividad o distracción.
Para poner en práctica;
Procura hacer tres comidas fuertes al día (Desayuno, comida y cena) e incluye en cada una de ellas los tres grupos de alimentos; en el desayuno puedes consumir una fruta, ½ taza de cereal y 1 taza de leche, en la comida elige una porción de fruta,1 de verduras, 90 g de pollo, carne o pescado y algo de cereal (puede ser ½ taza de arroz o 2 tortillas de maíz) y en la cena puedes elegir una porción de verduras, 90 g de queso bajo en grasa (panela o oaxaca) y 1 rebanada de pan integral o 2 tortillas de maíz.
 
Recuerda que llevar una alimentación saludable no significa dejar de comer los alimentos que te gustan o que tu comida no tenga un sabor agradable. Recuerda que no hay alimentos que por sí solos te hagan subir o bajar de peso. La gran variedad de alimentos que existen le brindan a tu organismo los nutrimentos que necesita para que funcione adecuadamente y por ello debes incluirlos en tu alimentación.
 




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